2019.8.23
ジムに置いてあるテレビに、全盛期のシュワルツネッガーを扱ったドキュメンタリーフィルム『パンピング・アイアン』がエンドレスに流れてて、トレーニングの合間にちょっと見たりする。
シュワルツネッガーといえばハリウッド俳優のイメージだけど、まず彼は何よりも、ボディービルダーだった。ミスター・オリンピア(ボディービルの世界最高峰の大会)で6連覇と無敵の強さを誇り、その経歴を引っさげて映画界に進出した。
ドイツ語なまりの妙な英語で、役者としての演技は大根なんだけど^^;、何よりもその肉体に圧倒的な説得力があって一躍映画界のスターになった。
映像を見ながら、彼のバルクのすごさに息を飲む。
どれだけの運動量をどんなふうにこなせばあんな体になれるのか。明確な理論と方法と、そして何より、血のにじむ努力があったに違いない。
僕にとって筋トレはちょっとした趣味であって、食事とか能率とかまったく考えないでやっている。
しかし本気を出して取り組めば、少しでもあんな体に近づけるだろうか？
僕は凝り性だから、もし本格的にボディービルをやるとなれば、徹底的に能率を考える。
本気で能率を考えるのであれば、ステロイドにさえ手を出すかもしれない。
こういう文脈でいう「ステロイド」は、副腎皮質ホルモンではなく、タンパク同化ホルモン(アナボリックステロイド)のことだ。
たとえば、アーノルド・シュワルツネッガーの写真。
全身これ筋肉！という体でしょう？
一方、下はボディービルのある国内大会(ミスター東京)の上位入賞者。
皆さんすごい体だけど、なんというか、シュワルツネッガーの体を一回見てしまうと、ずいぶん見劣りすると思いませんか。
この人たちが、努力の点でシュワルツネッガーにまったく及ばないかというと、全然そんなことない。
ボディービルの東京大会は、競技人口の多さから、一地方大会とは言い難いほどの激戦区で、上位入賞者は実質日本のトップレベルだといって差し支えない。
それなのに、シュワルツネッガーの体には遠く及ばない。
この違いは何なのか。
答えははっきりしている。ステロイドの使用の有無だ。
シュワルツネッガーはステロイドの使用を公言している。一方、この上位入賞者らはおそらくナチュラルだろう。
どんなに食事制限して高重量にこだわったトレーニングをしても、壁に突き当たって伸び悩む。努力だけでは、どうやったって超えられない壁がある。
しかしステロイドは、その壁をやすやすと超えさせてくれる。ナチュラルを貫くのがバカバカしいほど、ものの見事にすばらしい肉体にしてくれる。
しかしその代償は、安くはない。こんな論文がある。
『アスリートにおけるアナボリックステロイドの副作用』
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378427405001700
ステロイドは筋肥大、身体能力の向上をもたらすが、それと引き換えに様々な副作用がある。男性では不妊、女性化乳房、女性や子供では男性化が見られる。
その他の副作用としては、内臓障害、高血圧、動脈硬化、血栓、黄疸、肝臓癌、腱損傷、精神障害などがある。
陸上競技は、スポーツ医学やトレーニング法の進歩によって、世界記録がどんどん更新されていくものだ。
しかし、オリンピック女子100メートル、200メートルに関しては絶対的な例外になっている。ソウルオリンピックでジョイナーが世界記録を打ち立てて以後、30年以上経っても誰もこの記録を超えられない。
超えられないどころか、「もうちょっとで世界記録更新できたのに、惜しいな」みたいに肉薄する選手さえいない。
ジョイナー、女性にはありえない体格してたもんなぁ。
ビキニ着て髪の毛長いけど、体だけ見れば男でしょ^^;
トレーニングで作れる体じゃない。
彼女も若くして死んだ。不滅の記録の代償に、健康を犠牲にしたわけだな。
ボディービルダーの不健康さを示す研究は多いんだけど、ボディービルが体に悪いのではない。多くの研究は、ステロイドによる悪影響を指摘している。
ステロイドを使うというのは、悪魔と契約を交わすことだ。「お前に鋼の肉体を与えてやろう。しかしお前の健康寿命をもらう。それでもいいのだな？」
シュワちゃんみたいにスターになってさらに州知事にまでなって今も長生きしてる、となれば割に合う契約かもしれないけど、シュワちゃんは例外と考えるべきで、統計が示す事実はそうではない。
ボディービルダーが不健康な理由として、ステロイド以外に、サプリメントの悪影響を示す論文があった。
BCAA(分枝鎖アミノ酸)のサプリがALSの原因ではないか、という論文。
「強さは必ずしも善ならず〜ボディービル用サプリがALSの原因か」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049458/
結局、急がば回れで、僕みたいに能率無視で、筋トレ用のサプリとかプロテインとか飲まずに普通にコツコツ鍛えてるのが、案外一番リスクがないんじゃないかな。
2019.8.23
毎日ジムに行くようにしている。
できれば1日に2回、朝仕事前に行き、仕事を終えた夕方にもう一度。
ジムでは自分なりに決めたルーチンがある。
筋肉がきちんと「悲鳴をあげる」だけの負荷をかけ、かつ、オーバーワークにならない程度の運動量を、淡々とこなす。
ジムに長居はしない。鍛える実動時間はせいぜい30分ほど。
何のための筋トレか。
ボディービルの大会に出るとか、具体的な目標があるわけではない。
健康になるためでもなければ、やせるためでもない。
ただ、漠然とながら、「筋肉をつけたい」とは思っている。
やせるためのトレーニングと筋肉をつけるためのトレーニングでは、当然メニューが違ってくる。
やせるためには「低重量、高レップ(回数)」、筋肉をつけるためには「高重量、低レップ」が基本だ。
たとえばアームカール。10kgのダンベルで10回するのと、1kgで100回(あるいは100gで1000回)するのとでは、物理でいう仕事量としては同じでも、体への影響は相当に違う。
前者は筋肥大、後者は引き締めの効果があるとされる。
瞬発力が身上の白筋(速筋)、持久力が売りの赤筋(遅筋)。
どちらの筋肉を鍛えるのか、という話だ。
目的が筋肥大なら、軽いウェイトでダラダラ長くトレーニングを続けても仕方ない。
だから僕は、ジムにいるのは30分だけ。
さっさと筋肉をいじめて、さっさと帰る。
特に食事に気を遣っているわけでもない。
もちろん、仕事柄患者に食事改善や栄養指導をする立場だから、健康的な食事を心がける、という意味での気は遣っている。ただ、筋肥大にプライオリティを置いた食事では全然ない、ということだ。
鶏のササミや卵をたくさん食べて、プロテインをこまめ飲んで、カーボローディングして、みたいなことは全くしていない。
「健康のためにプロテインを」と説く先生がいる。プロテインがある種の病態改善に有効なときもあるだろう。しかし筋肥大への効果は疑わしい。たとえばこんな論文。
『栄養状態良好な閉経後女性が2年間ホエイプロテインを摂取したものの、筋肉量は増えなかったし身体機能も向上しなかった』
https://academic.oup.com/jn/article/145/11/2520/4585841
プロテインが筋肉の増量に、あるいは少なくとも筋肉の減少(サルコペニア)を防ぐのに有効なら、高齢者のQOL維持のためにはプロテインを奨励すべき、ということになる。でもこのRCTでは有意差が出なかった。プロテインの摂取は、無意味だったってこと。
「筋トレといえばプロテイン」と、連想ゲームのようにプロテインが浮かぶのは、業者の販売促進戦略のたまものだ。あんまり乗せられないようにしよう。
そもそも僕は、現代の畜産業で作られる牛乳は体に悪いと思っている。その牛乳から精製して作ったプロテインが体にいい理屈はない。よほど食事のバランスが崩れている人ならプラスになるだろうけど、普通に食事でタンパク質がとれるなら、あえてプロテインを補う必要はないんだよ。
しかし、アメリカ産牛肉を食べないように気をつけている人でも、アメリカ産プロテインとなれば何ら抵抗なく口にするあの心理って、一体何なんだ？
遺伝子組み換え飼料を食わされ抗生剤やホルモン剤を投与された牛のミルクも、パウダーにすれば毒性がチャラになるとでも？
筋トレの能率、なんていうのも全く考えていない。
たとえば、超回復を意識した部位別トレーニング、という筋トレがある。ボディービルの大会を目指してやり込んでいるような人なら必ず実践している方法だ。
筋トレとは何か？一言でいうと、筋線維にダメージを与えることだ。
ダメージを受けた筋線維は、休養と栄養補給によって回復する。このとき、以前の状態よりも少し太くなって回復する。これを超回復という。
超回復、、、ドラゴンボール的というか、中2っぽい響きがある言葉だな^^;
超回復は、筋トレをやってから48〜72時間の休養を経て起こると言われている。
だから、同じ部位を毎日コツコツと鍛えても、24時間の休憩では超回復が起こっていない(筋線維の回復が追いついていない)わけだから、筋トレの能率が悪いのはもちろん、過負荷による筋損傷のリスクさえある。
だから、能率を考えるのであれば、鍛える筋肉は部位別にローテートすることが望ましい。月曜に腕を鍛えたら、火曜は足を、水曜は胸を、木曜になってようやく再び腕を、という感じだ。
こういうトレーニング法があるのはわかっている。
わかっているが、採用していない。なぜか。
僕の筋トレには、具体的な目標がないからだ。能率という言葉が生きるのは、目標があってこそだろう。これといった目標のない筋トレなのだから、能率は度外視でいいんだな。
できるだけ毎日ジムに行く。能率より何より、まずこれが目標。
正直どうしても気乗りしないときはある。何となくしんどいなぁ、イヤやなぁって。
そういうときは「とりあえずベンチプレスだけやりに行こう」と考える。
ベンチ60kgを10回3セット。それだけでいい。他はしなくていいから、それだけをやりに行こうと考える。
気分がちょっと軽くなって、ジムに足が向かう。
ベンチをやる。すると、もう「スイッチ」が入っている。せっかくだからついでにデッドリフトもやっとこうかな、みたいになって、結局ルーチンをひと通りこなしている。
そんな具合に、自分をだましだまし1年間ジムに通い続けた。
熱が38度以上あるのにジムに行ったときには、ごうちゃんもさすがにあきれてた。
「頑張ってるというかさ、依存症なんじゃないの？」
そうかもしれない。
「それがなければ、落ち着かない」というのが依存の定義だとすると、「筋肉への刺激と適度な疲労感、そして今日もちゃんとジムに行ったんだという事実」、これなしでは落ち着かない僕は、もはや筋トレ依存なのかもしれない。
「すごい体だね」と言われる。いや、全然すごくないよ。
やるかやらないか、そして「やる」を毎日継続する。それだけのこと。
誰でもこんなふうになれる。
食べ物に気を遣わなくても、能率を考えなくても、この程度まではいけるということだ。
筋肉は鍛えれば外から目に見えるけど、外から見えない内面の能力を磨いてるもっとすごい人は、世の中にいっぱいいると思う。でも精神の練磨は、人の目に触れない。
そういう意味で筋肉を鍛えるのは、努力の結果がすぐに体に反映される分、なんというか、コスパがいいな。
筋トレ、皆さんも始めてみませんか。
